Entraînement ski de fond : comment être prêt pour la saison ?
Comment s’entraînent les fondeurs internationaux pour le biathlon ou les autres disciplines nordiques ? Préparation mentale, physique, musculaire et technique sont les 4 composantes pour en bon entraînement en ski de fond. Ici, vous allez voir que s’entraîner au ski tout au long de l’année est essentiel. Le ski-roue, associé à des séances de musculation et à des exercices d’endurance, vous permet d’être prêt pour la saison d’hiver. Deux points essentiels à ne pas négliger : le plaisir et la préparation estivale.
Comment s’entraîne Martin Fourcade pendant l’été ?
En 2018, Martin Fourcade, le biathlète Français, a accordé une interview au Parisien. Il explique que c’est pendant l’été qu’il prépare la saison d’hiver.
Un programme d’entraînement au ski de fond plutôt dense
Dès la fin des compétitions, le fondeur s’accorde quelques jours de congé avant de reprendre l’entraînement au début du mois de mai. Les mois de juillet et août sont les plus intenses. Il passe 4 semaines en centre et même à la maison, il passe ses journées à s’entraîner :
“Le volume d’entraînement est important : 12 séances par semaine. Du vélo, du ski à roulettes, de la musculation, de la course à pied et du tir, couplé avec un entraînement physique.”
Il explique également comment il réussit à s’accorder (un peu de) temps pour lui et pour sa famille pendant la préparation estivale.
Ce que l’on peut en déduire
Vous n’êtes certainement pas un champion olympique ; et vous n’avez sûrement pas le temps de consacrer vos journées à la préparation physique. Mais les entraîneurs s’accordent sur un point : c’est dans la régularité qu’on progresse.
Ainsi, si vous pouvez faire 3 ou 4 séances de 45 minutes à 1h30 par semaine, vous verrez une amélioration significative de vos performances : forme, vitesse de déplacement sur les skis, endurance et force.
Les bases d’un programme d’entraînement au ski de fond
Pour 5 mois de ski environ, il est nécessaire de se préparer 7 mois. Le tout, sans pouvoir chausser les skis et travailler la technique en conditions réelles. La performance en ski de fond, sport très complet, nécessite une excellente condition physique. C’est là-dessus que vous allez pouvoir travailler le reste de l’année.
Le développement de sa force et de sa musculature
En établissant un planning de musculation ciblé, vous allez développer votre musculature. C’est essentiel en ski de fond, car cette force est la capacité à résister à des contraintes. Le développement musculaire par l’entraînement de force permet de gagner en vitesse, en puissance, en explosivité et en endurance (vos muscles peuvent maintenir un degré d’intensité élevé -force maximale- pendant plus longtemps).
L’entraînement des bras en ski de fond est essentiel, ainsi que celui des cuisses : cela permet une poussée plus efficace.
Le travail de l’endurance en aérobie (endurance)
Comme vous avez pu le lire dans l’article dédié à l’alimentation en ski de fond, votre corps utilise principalement du glycogène comme carburant durant l’effort.
Il y a 2 problèmes :
- son stock s’épuise rapidement (90 minutes environ) ;
- sa consommation produit de l’acide lactique, déchet corporel.
Améliorer son endurance en aérobie (donc en utilisant moins d’oxygène) préserve le stock de glycogène car vous consommez plus de graisses comme carburant.
Vous pouvez faire des exercices ciblés en course à pied, course nordique (avec des bâtons), vélo ou ski roue.
L’amélioration de ses performances en anaérobie (effort intense)
Ici, c’est le contraire. L’objectif est de préparer votre corps à supporter mieux et plus longtemps un effort intense. L’utilisation de l’oxygène et des glucides est à son maximum.
Lors de votre entraînement physique en ski de fond (course, ski roue ou vélo), vous pouvez ajouter des séances plus dynamiques et intenses.
La préparation technique : le geste, la motricité et l’équilibre
Les scientifiques ont prouvé que c’est dans la répétition du geste que l’on progresse. D’ailleurs, les athlètes blessés pratiquent la visualisation (ils répètent la gestuelle les yeux fermés, pour ne pas perdre les automatismes).
Ici, il est plus question de faire travailler la coordination, la motricité et l’équilibre. Faire du ski de fond sur des pistes en intérieur ou sur des glaciers est l’idéal…Mais ce n’est pas accessible à tous. Ainsi, le ski roue est une bonne alternative pour travailler cette technique toute l’année. On vous en dit plus ensuite.
Bon à savoir : Les mois d’été sont la période la plus intense de l’entraînement pour le ski de fond. Au programme : endurance et muscu. La fin de l’automne est plus consacrée à la technique et il est temps de vous ménager pour la saison.
Zoom sur le roller : un entraînement ski de fond pour l’été
Roller, nordic blading (roller avec des bâtons) ou ski roue classique et skating : voici les 3 types d’activités que vous pouvez pratiquer l’été pour travailler la technique. Elles permettent de reproduire les mouvements, de faire travailler les mêmes muscles et les réflexes de poussée.
Le ski-roue skating ou classique
Pour se rapprocher au plus près de la pratique du ski de fond nordique, les skis-roues ou skis à roulettes, sont une bonne option. Skating ou classique, ils sont équipés de roues en caoutchouc et utilisables avec les mêmes chaussures et les mêmes fixations qu’en hiver.
Vous pouvez pratiquer sur la route ou sur des pistes réservées. C’est d’ailleurs l’option choisie par les skieurs professionnels car les sensations sont sensiblement les mêmes.
Le roller
Vous pouvez également choisir de simplement pratiquer le roller. Ce sport vous permettra de renforcer vos jambes et de travailler l’équilibre.
Cependant, les mouvements de poussée sont totalement différents car seules les jambes sont sollicitées, et la posture est plus basse.
Le nordic blading
Ce sport est comme le roller, mais avec des bâtons. L’intérêt est que vous faites travailler vos bras, et donc la poussée.
Voici les 3 éléments à retenir pour un bon entraînement ski de fond tout au long de l’année :
- Les skis-roue sont votre meilleur allié pour travailler la technique, mais aussi l’endurance, pendant la longue période sans neige.
- Le développement de votre force musculaire est un facteur pour progresser en ski de fond.
- Intégrer un entraînement à la gestion de l’effort est une solution pour vous ménager lors des compétitions
